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title: "📋 26-05-23_1-달록_핸드오프 (v0.9 클로즈베타 기준 재정의 + H1/H2 완료)"
notion_id: "369229620868818aa0b7dd031739361b"
notion_url: "https://app.notion.com/p/369229620868818aa0b7dd031739361b"
category: "handoff"
parent: "핸드오프 (Claude.ai 컨텍스트 공유용)"
updated: "2026-05-26"
priority: "Medium"
purpose: "v0.9를 바이럴 소셜형 운동기록 클로즈베타로 재정의 + H-1/H-2 OCR MVP + 전체기간 데이터 사본(체성분93/러닝97/근력22) 부록"
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> 이 페이지는 이 컨텍스트(26-05-23_1, 토요일 대온종일 세션) 종료 시점의 핸드오프다. 새 컨텍스트는 아래 내용을 먼저 읽고 다음 작업을 시작한다.
> 이번 세션의 핵심 전환: **v0.9 클로즈베타를 단순 개인기록앱이 아니라 바이럴 기반 소셜형 운동기록 클로즈베타로 재정의**. 프로필/공개범위/타임라인/SNS탭/멀티유저 보안/약관/로그인 확장/본인인증 검토/테스트버전 분리 모두 v0.9 필수 충족기준으로 포함됨.
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## 1. 이번 컨텍스트(26-05-23_1)에서 완료한 작업
### 1-1. 작업 성격
- **목적**: v0.9 완성 직전 배포차단 이슈 해소 + UI 안정화 + 기록 UX 개선 + OCR MVP + v0.9 클로즈베타 기준 재정의
- **확장 코드 작업 수행**: App.tsx 라우터 구조 개선 / LogEntry PostSaveDialog·최근값 / OCR MVP 5파일 신규
- **환경**: 집 PC `d:\dallog\dallog_git` 기준, Claude Code (Opus 4.7, 1M ctx) 자기충족 프롬프트 수행
### 1-2. 완료 작업 대표 요약
| 구분 | 작업내용 | 키 파일 / 근거 |
| --- | --- | --- |
| 배포차단 1차 수정 | /login 세션 존재 시 /dashboard 리다이렉트, 마스터 로그인 성공 후 /dashboard 이동, /strength-log 빈 화면 해소, App.tsx 라우터 내부 분기 구조 개선(GuestRouter 신설) | `src/App.tsx` |
| F-7 최소 보완 / 모바일 안정화 | v0.9-stab UI polish, Layout.tsx 및 dashboard 섹션 안정화 | `src/components/Layout.tsx` 등 |
| 기록 UX / 입력 피로도 개선 | 연속 기록 액션, PostSaveDialog(같은 유형 계속 기록 · 히스토리 보기 · 기록 완료), 러닝/근력 수정 시각 필드 보완, 최근 러닝 메타값 유지(shoe/run_type), 최근 근력 구분값 유지(label), History 강도운동 로드 최적화(strength_daily_summary 뷰 바탕) | `src/components/Modal.tsx`(PostSaveDialog), `src/pages/LogEntry.tsx`(LAST_RUN_META_KEY / LAST_STR_LABEL_KEY) |
| H-1/H-2 OCR MVP | tesseract.js 도입, 스크린샷 업로드, 브라우저 내 OCR, 원문 추출, 공통 후보 필드 파싱, confidence/needsReview/reason 구조, 사용자 보정 UI, 체성분/러닝/근력 폼 주입, 자동 저장 금지, 기존 저장 버튼/ConfirmDialog/useDemoBlock/PostSaveDialog 흐름 유지 | `src/lib/ocr/*` (types.ts / extractText.ts / parseCandidates.ts / normalize.ts), `src/components/ocr/OcrImportModal.tsx`, `src/pages/LogEntry.tsx`(라인 527 `📷 OCR로 불러오기` 버튼) |
| v0.9 완성 충족기준 페이지 생성 및 개선 | "달록 v0.9(클로즈베타버전) 완성 충족기준" 페이지 신규 생성. §5 작업순번(의존관계) 기준으로 재정렬 + 가시성 개선(§4 green callout · §5 orange callout · 작업 1–9 gray/brown/yellow callout) | [달록 v0.9(클로즈베타버전) 완성 충족기준](#/doc/spec-01) |
### 1-3. v0.9 완성 충족기준 재정의
> 🚧 **v0.9 재정의 핵심** — 이전 v0.9 명세는 "개인기록앱 레벨 완성"이었으나, 이번 세션에서 **바이럴 기반 소셜형 운동기록 클로즈베타**로 목표 상향. 아래 작업군 9종이 전부 v0.9 필수 충족기준이며, 그 중 프로필/타임라인/SNS탭도 v0.9 이후 로드맵이 아니다.
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## 2. 현재 달록 상태
| 관점 | 진행률 | 메모 |
| --- | --- | --- |
| 개인기록앱 기준 | 약 **90%** | 3-도메인 통합/대시보드/히스토리/AI 브리프/OCR MVP 완료 |
| v0.9 소셜형 클로즈베타 충족기준 기준 | 약 **60～65%** | 프로필/공개범위/타임라인/SNS/멀티유저/약관/로그인 확장/환경분리 대부분 미착수 |
| 데드라인 | **2026-06-01 (월) — D-9** | 충족기준 재정의 후 단기 집중 운영 필요 |
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## 3. 완료된 주요 작업 (세부)
### 3-1. 라우팅/로그인 차단 이슈 해결 (v0.9-block)
- **App.tsx 구조 재정리**: 기존 "라우터 외부에서 LoginPage 직접 렌더" 분기를 **GuestRouter**로 대체 — 비로그인 상태 + /login 외 경로는 /login으로 정규화, 로그인 직후는 AppRouter 전환으로 /login → /dashboard Navigate 즉시 작동
- **/login 재진입 가드 (C-7)**: 세션 존재 상태에서 /login 접근 시 /dashboard로 즉시 리다이렉트 (App.tsx 라우트 레벨 `<Navigate to="/dashboard" replace />`)
- **마스터 로그인 성공 후 /dashboard 이동**: signInMaster 이벤트 후 useAuth 갱신 → AppRouter 전환 → Navigate 동작
- **/strength-log 빈 화면 해소 (F-6e)**: `<Route path="strength-log" element={<Navigate to="/log?tab=strength" replace />} />`
- **알 수 없는 경로 폴백**: `<Route path="*" element={<Navigate to="/dashboard" replace />} />`
### 3-2. F-7 UI 안정화
- v0.9-stab UI polish — Layout.tsx·dashboard 섹션 안정화
- 데스크탑/모바일 기본 레이아웃 안정화
### 3-3. 기록 UX / 입력 피로도 개선 (v0.9-rec)
- **PostSaveDialog 도입** (`src/components/Modal.tsx:117`) — 3액션 구조: primary("연속 기록" 등) / secondary("히스토리 보기") / tertiary("기록 완료 (닫기)")
- **연속 기록 액션** — 저장 후 같은 유형 입력 계속 가능
- **최근 러닝 메타값 유지** (`dallog_last_run_meta_v1`) — shoe·run_type만 유지 (수치/날짜/시각은 매번 새로)
- **최근 근력 구분값 유지** (`dallog_last_str_label_v1`) — 마지막 사용 label만 유지
- **러닝/근력 수정 시각 필드 보완**
- **History 강도운동 로드 최적화** — strength_daily_summary 뷰 기반 batch 조회 (F-8 동반 넓힘)
### 3-4. H-1/H-2 OCR 자동기록 MVP
- **신규 파일 5종**:
	- `src/lib/ocr/types.ts` — OcrSourceApp / OcrRecordType / OcrConfidence / OcrCandidate / OcrNormalizedCandidates / OcrParseResult
	- `src/lib/ocr/extractText.ts` — tesseract.js 7.x 기반 브라우저 OCR (kor+eng)
	- `src/lib/ocr/normalize.ts` — 날짜/거리/소요시간/페이스 정규화 유틸
	- `src/lib/ocr/parseCandidates.ts` — OCR 원문 → 공통 후보 필드 추출 (키워드 근처 탐색 + 정규식)
	- `src/components/ocr/OcrImportModal.tsx` — 이미지 업로드 → OCR → 원문 펼침/접기 → 유형 선택 → 후보 보정 → 체성분/러닝/근력 폼 주입
- **통합 지점**: `src/pages/LogEntry.tsx:527`에 "📷 OCR로 불러오기" 버튼
- **원칙**: 자동 저장 금지, 기존 저장 버튼/ConfirmDialog/useDemoBlock/PostSaveDialog 흐름 그대로 재사용, 이미지 원본 외부 전송 없음 (브라우저 내 처리)
- **일부 v0.9.1 보류**: 근력 장면 종목/세트/반복/중량 자동 구성은 보류, 루틴명/날짜만 주입
### 3-5. v0.9 완성 충족기준 페이지 생성 및 개선
- **페이지**: [달록 v0.9(클로즈베타버전) 완성 충족기준](#/doc/spec-01)
- **구조**: §1 정의(150자 이내) / §2 데드라인(D-9) / §3 달성율 그래프 / §4 구현 완료 영역(green callout) / §5 미비 영역(orange callout + 작업 1–9 callout)
- **§5 재정렬 순서**: 작업 1=개인계정 데이터 귀속 / 2=멀티유저 보안 / 3=테스트버전 분리 / 4=로그인 확장 / 5=CS·약관 / 6=본인인증 검토 / 7=프로필 / 8=타임라인 / 9=SNS탭
- **가시성**: §4 green_bg, §5 orange_bg, 작업 1–3 gray_bg, 4–6 brown_bg, 7–9 yellow_bg
- **핵심 명시**: 작업순번은 중요도가 아니라 구현 의존관계 기준이며, 프로필/타임라인/SNS탭도 v0.9 필수 충족기준임
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## 4. 다음 작업 우선순서 (v0.9 완성 충족기준 기준)
> 📌 아래 우선순서는 **중요도가 아니라 구현 의존관계 기준**이다. 전부 v0.9 필수 충족기준이며, 후순위라고 v0.9 이후로 밀리는 것이 아니다.
1. **기존 개발자 개인계정 데이터 귀속 정리** — OAuth `ccy8215@gmail.com` 귀속 확인, 기존 5개 주요 테이블 데이터 귀속 검증
2. **타 사용자 데이터 분리관리 및 보안관리** — user_id 구조 점검, RLS 활성화, auth.uid() = user_id 접근 제한
3. **테스트버전 분리** — 도메인 구매, staging/production 분리, CF Pages 환경 분리
4. **로그인 기능 보완** — 이메일 컨펌, 카카오/네이버 OAuth, 역할 분리
5. **CS대책 및 보안대책 수립** — 개인정보처리동의, 약관, 관리자 접근 범위, 수정/삭제 기준
6. **개인정보 인증 필요성 검토 및 연동 대책** — SMS/모바일신분증/민간인증서 필요성 판단
7. **프로필 폼 개발** — 공개범위 커스텀, 프로필 사진, 자기소개, 팔로우, 드래그 배치
8. **타임라인 코멘트 기능** — 한 줄 코멘트 + 기록 첨부(단일/범위/단위/키워드/프로젝트)
9. **SNS탭 신설** — 타임라인/스레드 UI + 팔로잉/친구 피드
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## 5. 다음 업무일로 미룬 작업 (명시적 보유)
> 🗓️ MCP브라우징 보고서와 달록(PaceLog)설명서는 2026-05-23 마무리 작업에서는 최신화하지 않는다. 두 문서는 다음 업무일에 별도 작업으로 진행한다.
> - **MCP브라우징 보고서**는 실제 브라우징 검수 후 작성한다 (임의 작성 금지).
> - **달록(PaceLog)설명서**는 v0.9 충족기준과 최신 기능설명서/UI설명서/MCP브라우징 보고서를 종합한 뒤 작성한다.
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## 6. 주의사항
- ⚠️ **v0.9 필수 항목을 임의로 v0.9 이후 로드맵으로 분리하지 말 것**
- ⚠️ **프로필/타임라인/SNS탭도 v0.9 필수 충족기준**
- ⚠️ **작업순번은 중요도 순위가 아니라 의존관계 기준**
- C-6 fallback이 화면은 가려주지만 콘솔 400 에러 자체는 잔존 (작업 2 보안 단계에서 updated_at 스키마 정리 동반 권장)
- OCR MVP는 자동 저장 금지 원칙 유지 — 입력 보조 도구로 포지셔닝
- 하루 종료 수준 결정: 5/23 마무리 작업은 **문서 최신화 5종을 있는 그대로 프로젝트 상태를 제대로 공유**하는 데 집중
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## 7. 환경 정보
| 항목 | 값 |
| --- | --- |
| 집 경로 | `d:\dallog\dallog_git` |
| 사무실 경로 | `D:\dallog\dallog_git` |
| 소스 레포 | [github.com/ccy-hansbridge/dallog](https://github.com/ccy-hansbridge/dallog) |
| 배포 | [dallog.pages.dev](https://dallog.pages.dev) (테스트 mster / qwer1234) |
| Supabase | [lzlhbgnnnkrahrmnvooe.supabase.co](http://lzlhbgnnnkrahrmnvooe.supabase.co) |
| 코치 프로시 | [dallog-brief-proxy.ccy4848.workers.dev](http://dallog-brief-proxy.ccy4848.workers.dev) |
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## 8. 참조
- 달록 루트: [📁 달록 PaceLog](#/doc/root-00)
- v0.9 충족기준: [달록 v0.9(클로즈베타버전) 완성 충족기준](#/doc/spec-01)
- 이전 핸드오프: [📋 26-05-22_1-달록_핸드오프](#/doc/handoff-10)
- 개발현황: [달록 개발 현황](#/doc/status-index)
- Claude Code 작업보고: [📊 Claude Code 작업보고](#/doc/workreport-index)
- 개발일지: [📓 개발일지 (날짜별)](#/doc/devlog-index)
- 체크리스트: [✅ 작업 체크리스트 v6](#/doc/checklist-01)
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## 9. 부록 — AI 핸드오프 데이터 (전체 기간 사본)
> 📎 **원본 파일**: `docs/달록 PaceLog — AI 핸드오프 데이터_260523.md` (2026-05-23 생성)
> 사용자가 AI([Claude.ai](http://Claude.ai) 등) 컨텍스트에 던지기 위해 5/23 시점에 추출한 전체 기간 데이터 사본. 본 부록은 노션 단일 참조 보존을 위해 본문 임베드, 디스크 원본은 정리 대상.

생성일: 2026-05-23
### ① 체성분 (전체 기간 · 93건)
| 날짜 | 체중(kg) | 골격근(kg) | 체지방(kg) | 체지방률(%) | BMR | 메모 |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| 2026-05-23 | 109.9 | 41.2 | 33.9 | 30.8 | 2012 | — |
| 2026-05-22 | 110.8 | 42.2 | 33.3 | 30.1 | 2044 | — |
| 2026-05-21 | 110 | 41.4 | 33.8 | 30.7 | 2016 | — |
| 2026-05-20 | 109.7 | 41.7 | 33.1 | 30.2 | 2025 | — |
| 2026-05-19 | 109.7 | 41.7 | 33 | 30.1 | 2027 | — |
| 2026-05-18 | 110.6 | 41.9 | 33.6 | 30.4 | 2033 | 탄수를 많이 먹은게 확실히 근유지에 필요한 글리코겐 보충에 도움이 되는거 같다. 근데 아직까진 110kg가 부담스러운데 최소한 105kg까지는 체중조절이 빠르게 되었으면 좋겠다. 일단 밥600 닭600 계란3개 식단을 쭉 이어보자 |
| 2026-05-17 | 110.6 | 41.7 | 33.9 | 30.7 | 2027 | 어제 활동량에 비해 먹는게 과했던듯.  기존계획 (아침:밥300/계란3개/들기름1스푼,점심:밥200/닭가슴300,저녁:밥250/닭가슴300)에서  어제는 활동량도 조깅을 신체보호를 위한 마일리지 관리 및 회복런 목적으로 평소의 42.5%, 저녁퇴근런도 생략한걸 생각하면 35.5%밖에 안되서 TDEE가 평균의 85%수준밖에 안된것에 반해  저제 식이는 아침과 점심은 계획대로 먹었으나 저녁은 닭가슴살을 평소 먹던 닭가슴살 제품보다 60kcal이 더 높은 크리프피닭가슴살 제품을 4개를 먹었고  저당소스이긴 하지만 소스섭취가 평소보다 많아서 그런지 계획보다 350kcal을 더 먹어서 체수분이 더 많아진듯.  그래도 하루당 칼로리적자는 나온거로 보이고 수치상 늘어난 체지방율은 아마 체수분이 늘어난것으로 추정됨. 오늘 계획은 일단 아침 조깅은 미루고 퇴근후 저녁(약 18:30~19시경)에 평소 조깅 볼륨대로 7.5km(60분)뛸 예정 평소 통증부위(발등,비골두)의 강도가 상당히 개선된 상태고 운동 텀을 12시간 이상 더 길게 가져가기 때문에 저녁조깅 자체는 괜찮을것으로 추정되나  다음날 새벽부터는 다시 루틴패턴을 맞춰야 하기 때문에 차차기조깅텀까지 12시간 미만이 될 가능성이 높은 도전성이 높은 환경임 그리고 식이계획을 좀 변경해서 (아침:밥200/계란3개/들기름1스푼,점심:밥200/닭가슴300,저녁:밥200/닭가슴300) 2000~2100kcal내외로 맞춰서  하루 평균 TDEE를 3500에 맞추는 것으로 일 1500kcal적자 유지체제로 추가 조정할 생각임. |
| 2026-05-16 | 109.9 | 41.7 | 33.2 | 30.2 | 2027 | — |
| 2026-05-15 | 109.9 | 41.5 | 33.5 | 30.5 | 2020 | — |
| 2026-05-14 | 109.9 | 41.3 | 33.9 | 30.8 | 2011 | 확실히 덜움직이고 든든하게 먹은날은 뭔가 채워지긴 하는구나. 주1회정도는 달리기를 반으로 줄이고 로딩하는걸 고려해보면 좋을듯 |
| 2026-05-13 | 109.9 | 41.1 | 34.1 | 31 | 2007 | — |
| 2026-05-12 | 110 | 41.2 | 34 | 30.9 | 2011 | — |
| 2026-05-11 | 110.4 | 41.4 | 34.2 | 31 | 2015 | — |
| 2026-05-10 | 110.7 | 41.6 | 34.1 | 30.8 | 2023 | — |
| 2026-05-09 | 110.7 | 41.2 | 34.7 | 31.4 | 2011 | — |
| 2026-05-08 | 111.1 | 41.6 | 34.5 | 31 | 2025 | — |
| 2026-05-07 | 110.2 | 41.1 | 34.3 | 31.1 | 2008 | — |
| 2026-05-06 | 110.5 | 41.2 | 34.6 | 31.3 | 2009 | — |
| 2026-05-05 | 111.4 | 41.4 | 35.1 | 31.5 | 2017 | — |
| 2026-05-04 | 111.9 | 41.2 | 35.8 | 32 | 2014 | — |
| 2026-05-03 | 112.3 | 41.4 | 35.9 | 32 | 2020 | — |
| 2026-05-02 | 112.3 | 41.3 | 34.9 | 31.1 | 2041 | — |
| 2026-05-01 | 111.5 | 41.7 | 34.7 | 31.1 | 2028 | — |
| 2026-04-30 | 111.5 | 41.2 | 35.5 | 31.8 | 2012 | — |
| 2026-04-29 | 111.8 | 41.4 | 35.5 | 31.8 | 2019 | — |
| 2026-04-28 | 112.4 | 41.6 | 35.7 | 31.8 | 2027 | — |
| 2026-04-27 | 112.1 | 41.2 | 36.1 | 32.2 | 2012 | — |
| 2026-04-26 | 112.8 | 41.8 | 35.7 | 31.7 | 2034 | — |
| 2026-04-25 | 112.4 | 40.9 | 36.7 | 32.7 | 2004 | — |
| 2026-04-24 | 112.4 | 41.1 | 36.4 | 32.4 | 2011 | — |
| 2026-04-23 | 112.8 | 41.6 | 36.1 | 32 | 2027 | — |
| 2026-04-22 | 113.2 | 41.2 | 37 | 32.7 | 2014 | — |
| 2026-04-21 | 112.8 | 40.3 | 38 | 33.7 | 1984 | — |
| 2026-04-20 | 114.1 | 41.2 | 37.8 | 33.1 | 2018 | — |
| 2026-04-19 | 114.1 | 41.8 | 37 | 32.4 | 2035 | — |
| 2026-04-18 | 114.1 | 41.3 | 37.7 | 33 | 2019 | — |
| 2026-04-17 | 116 | 42 | 38.5 | 33.2 | 2045 | — |
| 2026-04-16 | 114.8 | 41.7 | 37.7 | 32.8 | 2034 | — |
| 2026-04-15 | 114.8 | 41.7 | 37.8 | 32.9 | 2033 | — |
| 2026-04-14 | 114.5 | 41.1 | 38.3 | 33.4 | 2015 | — |
| 2026-04-13 | 115.1 | 41 | 39 | 48.3 | 2014 | — |
| 2026-04-12 | 115.1 | 40.6 | 39.7 | 34.5 | 1999 | — |
| 2026-04-11 | 114.8 | 40.2 | 40 | 34.8 | 1985 | — |
| 2026-04-10 | 115.3 | 41.1 | 39.1 | 33.9 | 2016 | — |
| 2026-04-09 | 115.8 | 41.4 | 39.1 | 33.8 | 2027 | — |
| 2026-04-08 | 115.8 | 41.1 | 39.5 | 34.1 | 2017 | — |
| 2026-04-07 | 116.4 | 41.6 | 39.4 | 33.8 | 2032 | — |
| 2026-04-06 | 116.2 | 41.3 | 39.6 | 34.1 | 2025 | — |
| 2026-04-05 | 116 | 40.6 | 40.4 | 34.8 | 2002 | — |
| 2026-04-04 | 116.6 | 42.2 | 38.7 | 33.2 | 2053 | — |
| 2026-04-03 | 117.3 | 41.8 | 39.9 | 34 | 2042 | — |
| 2026-04-02 | 118 | 41.8 | 40.6 | 34.4 | 2042 | — |
| 2026-04-01 | 117.3 | 42.4 | 38.9 | 33.2 | 2062 | — |
| 2026-03-31 | 118.2 | 42.3 | 39.9 | 33.8 | 2060 | — |
| 2026-03-30 | 118 | 41.9 | 40.4 | 34.2 | 2047 | — |
| 2026-03-29 | 118 | 41.7 | 40.7 | 34.5 | 2040 | — |
| 2026-03-28 | 118.7 | 42.3 | 40.4 | 34 | 2060 | — |
| 2026-03-27 | 118.2 | 41.3 | 41.4 | 35 | 2027 | — |
| 2026-03-26 | 119.3 | 41.8 | 41.6 | 34.9 | 2047 | — |
| 2026-03-25 | 118.3 | 40.9 | 42.1 | 35.6 | 2016 | — |
| 2026-03-24 | 119.9 | 41.7 | 42.4 | 35.4 | 2043 | — |
| 2026-03-23 | 121.1 | 43.1 | 41.4 | 34.2 | 2091 | — |
| 2026-03-22 | 121.1 | 43 | 41.6 | 34.4 | 2087 | — |
| 2026-03-21 | 120.2 | 41.7 | 42.7 | 35.5 | 2044 | — |
| 2026-03-20 | 119.1 | 41.4 | 42.1 | 35.4 | 2033 | — |
| 2026-03-19 | 120.4 | 41.3 | 43.4 | 36 | 2033 | — |
| 2026-03-18 | 119.5 | 41.1 | 42.9 | 35.9 | 2024 | — |
| 2026-03-17 | 120.7 | 41.9 | 42.5 | 35.2 | 2049 | — |
| 2026-03-16 | 120.7 | 41.2 | 43.5 | 36 | 2029 | — |
| 2026-03-15 | 120.7 | 41.1 | 43.5 | 36 | 2060 | — |
| 2026-03-14 | 120.3 | 41.2 | 43.7 | 36.3 | 2052 | — |
| 2026-03-13 | 120.8 | 41.2 | 43.7 | 36.2 | 2034 | — |
| 2026-03-12 | 120.8 | 41.1 | 43.4 | 35.9 | 2041 | — |
| 2026-03-11 | 120.1 | 41.2 | 43.8 | 36.5 | 2017 | — |
| 2026-03-10 | 120.9 | 41.5 | 44.3 | 36.6 | 2025 | — |
| 2026-03-09 | 121.9 | 41.5 | 44.5 | 36.5 | 2041 | — |
| 2026-03-08 | 122.3 | 41.7 | 44.8 | 36.6 | 2043 | — |
| 2026-03-07 | 123 | 41.9 | 45.4 | 36.9 | 2046 | — |
| 2026-03-06 | 124 | 41.9 | 45.3 | 36.5 | 2070 | — |
| 2026-03-05 | 123.9 | 41.9 | 45.4 | 36.6 | 2066 | — |
| 2026-03-04 | 124 | 42 | 45.4 | 36.6 | 2068 | — |
| 2026-03-03 | 124.2 | 42 | 45.4 | 36.6 | 2072 | — |
| 2026-03-02 | 124.2 | 42 | 45.4 | 36.6 | 2072 | — |
| 2026-03-01 | 124.2 | 42.5 | 46.6 | 37.5 | 2046 | — |
| 2026-02-28 | 126.5 | 42 | 45.6 | 36 | 2117 | — |
| 2026-02-27 | 124.5 | 42.2 | 46 | 36.9 | 2066 | — |
| 2026-02-26 | 125.3 | 42.4 | 46.5 | 37.1 | 2072 | — |
| 2026-02-25 | 126.3 | 42.5 | 46.8 | 37.1 | 2087 | — |
| 2026-02-24 | 126.8 | 42.6 | 47 | 37.1 | 2094 | — |
| 2026-02-23 | 127.2 | 42.8 | 47.4 | 37.3 | 2094 | 복귀런 첫날 (조그100T) |
| 2026-02-22 | 128.1 | 43 | 47.8 | 37.3 | 2094 | 저열량 식이 (300~400kcal) |
| 2026-02-21 | 129 | 43.2 | 48.4 | 37.5 | 2094 | 단식종료 (48시간) |
| 2026-02-20 | 130 | 43.2 | 49 | 37.7 | 2094 | 마운자로 5mg(1Pcak) 1회차 투약 시작, 단식시작 |
### ② 러닝 (전체 기간 · 97건)
| 날짜 | 타입 | 거리(km) | 시간 | 페이스 | 평균BPM | 최대BPM | 케이던스 | 칼로리 | 신발 | 메모 |
| --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- | --- |
| 2026-05-23 | 조깅 | 8.3 | 1:02:44 | 7'33" | 142 | 187 | 179 | 951 | 보메로18_A | — |
| 2026-05-22 | 조깅 | 8.16 | 1:02:52 | 7'42" | 142 | 170 | 176 | 855 | 보메로18_A | — |
| 2026-05-22 | 조깅 | 3 | 31:03 | 10'21" | 129 | 142 | 179 | 379 | 카야노32_A | — |
| 2026-05-21 | 조깅 | 7.5 | 1:04:13 | 8'34" | 146 | 184 | 176 | 864 | 카야노32_A | — |
| 2026-05-19 | 조깅 | 7.5 | 1:00:09 | 8'01" | 136 | 157 | 176 | 854 | 카야노32_A | — |
| 2026-05-18 | 조깅 | 8 | 1:00:23 | 7'33" | 139 | 154 | 175 | 908 | 보메로18_A | 최상이다. 어제 저녁 망한 조깅과 비교하면 데카트론 킵런R500양말대신 데카트론 킵런R43-46양말을 신어줘서 양말과 인솔의 슬립을 막았고 아무래도 보메로다보니 쿠셔닝과 탄성이 있어서 더 빠름 페이스였는데도 편하게 달렸던거 같다. 솔직히 이번주엔 보메로만으로 갈까 생각중이기도 하다. 근데 런닝화 로테이션으로 가는게 좋아서 카야노32와 로테이션은 돌려줘야 하는데 좀더 고민해봐야겠다. |
| 2026-05-18 | 조깅 | 2 | 16:11 | 8'06" | 141 | 152 | 181 | 229 | 프리미어3_A | 퇴근런 |
| 2026-05-17 | 조깅 | 7.32 | 1:00:03 | 8'12" | 143 | 173 | 175 | 835 | 카야노32_A | 데카트로 킵런R500이 약간 마모됬는지 양말과 인솔사이에 슬립이 있어서 전족부가 앞으로 몰려서 발가락 부분에 부하가 몰렸다. 그러다보니 종아리까지 과긴장되서 후반엔 심박컨트롤이 안됬고 여러모로 좆같은 조깅이었음 |
| 2026-05-16 | 회복런 | 3.21 | 25:03 | 7'48" | 137 | 149 | 174 | 363 | 카야노32_A | — |
| 2026-05-15 | 조깅 | 7.51 | 1:02:08 | 8'16" | 143 | 163 | 173 | 849 | 보메로18_A | — |
| 2026-05-14 | 조깅 | 7.5 | 1:00:52 | 8'06" | 151 | 177 | 175 | 852 | GT2000-14_A | 워치 심박에 의지해 뛰는 존2러닝 말고 체감강도 기준으로 제어한 조깅을 했다.  리듬,상쾌함이 훨씬 좋았고 무난히 잘 뛴거 같다. |
| 2026-05-13 | 조깅 | 4.11 | 35:05 | 8'32" | 139 | 157 | 172 | 481 | 카야노32_A | — |
| 2026-05-13 | 퇴근런 | 1.5 | 11:43 | 7'47" | 151 | 169 | 176 | 173 | 프리미어3_A | 심박 신경 안쓰고 그냥 내 체감대로 안힘들게, 아주 적당히 미세하게 숨찰정도로만 뜀 원래 오늘 저녁런 안하려했는데 퇴근이 늦어서 턱걸이 워밍업할겸 안산역에서 집까지 퇴근길 뛰어간건데 이런식이면 루틴으로 돌릴만 한듯? |
| 2026-05-12 | 회복런 | 2.5 | 23:23 | 9'21" | 137 | 166 | 173 | 305 | 카야노32_A | — |
| 2026-05-12 | 조깅 | 7.19 | 1:05:31 | 9'07" | 135 | 158 | 170 | 888 | 보메로18_A | — |
| 2026-05-11 | 조깅 | 7.02 | 1:02:55 | 8'58" | 135 | 169 | 170 | 818 | GT2000-14_A | — |
| 2026-05-11 | 회복런 | 2.5 | 22:01 | 8'48" | 137 | 149 | 175 | 306 | 보메로18_A | — |
| 2026-05-10 | 회복런 | 2.25 | 20:06 | 8'56" | 132 | 175 | 178 | 272 | 카야노32_A | — |
| 2026-05-10 | 조깅 | 7.19 | 1:05:29 | 9'06" | 135 | 175 | 174 | 826 | 카야노32_A | — |
| 2026-05-08 | 조깅 | 7 | 1:07:17 | 9'37" | 142 | 168 | 171 | 858 | 보메로18_A | — |
| 2026-05-08 | 회복런 | 2.63 | 24:12 | 9'12" | 143 | 171 | 174 | 325 | 보메로18_A | — |
| 2026-05-07 | 조깅 | 7.12 | 1:02:48 | 8'49" | 140 | 171 | 172 | 839 | GT2000-14_A | — |
| 2026-05-07 | 조깅 | 2 | 18:18 | 9'09" | 139 | 149 | 175 | 239 | GT2000-14_A | — |
| 2026-05-06 | 조깅 | 5 | 45:51 | 9'10" | 134 | 165 | 171 | 584 | 카야노32_A | — |
| 2026-05-05 | 조깅 | 6.01 | 45:02 | 7'30" | 150 | 166 | 184 | 691 | GT2000-14_A | — |
| 2026-05-04 | 조깅 | 6 | 44:52 | 7'29" | 165 | 196 | 186 | 703 | 보메로18_A | — |
| 2026-05-03 | 조깅 | 6 | 47:32 | 7'55" | 146 | 155 | 179 | 703 | 카야노32_A | — |
| 2026-05-01 | 조깅 | 5.58 | 45:02 | 8'04" | 150 | 169 | 173 | 652 | GT2000-14_A | — |
| 2026-04-30 | — | 1.5 | 11:12 | 7'28" | 152 | 172 | 174 | 176 | 일반화 | — |
| 2026-04-30 | 조깅 | 5.56 | 45:05 | 8'07" | 155 | 171 | 173 | 643 | 보메로18_A | — |
| 2026-04-29 | 조깅 | 5.46 | 45:11 | 8'17" | 166 | 205 | 173 | 638 | 카야노32_A | — |
| 2026-04-29 | — | 1.43 | 11:21 | 7'56" | 146 | 163 | 174 | 171 | 보메로18_A | — |
| 2026-04-28 | 조깅 | 5.44 | 45:03 | 8'17" | 136 | 152 | 171 | 643 | GT2000-14_A | — |
| 2026-04-27 | 조깅 | 5.55 | 45:03 | 8'07" | 143 | 161 | 171 | 639 | 카야노32_A | — |
| 2026-04-25 | 조깅 | 5 | 41:01 | 8'12" | 152 | 171 | 169 | 596 | 보메로18_A | — |
| 2026-04-24 | 조깅 | 5.01 | 41:51 | 8'21" | 140 | 154 | 169 | 610 | GT2000-14_A | — |
| 2026-04-23 | 조깅 | 5 | 41:01 | 8'12" | 135 | 154 | 171 | 590 | 보메로18_A | — |
| 2026-04-22 | 회복런 | 2.5 | 20:43 | 8'17" | 151 | 168 | 173 | 300 | GT2000-14_A | — |
| 2026-04-22 | 조깅 | 3.5 | 33:19 | 9'31" | 150 | 156 | 164 | 435 | 보메로18_A | — |
| 2026-04-21 | 조깅 | 3.32 | 31:20 | 9'26" | 155 | 170 | 168 | 411 | GT2000-14_A | — |
| 2026-04-20 | 조깅 | 4.8 | 40:04 | 8'21" | 129 | 178 | 143 | 518 | 카야노32_A | — |
| 2026-04-19 | 조깅 | 4.75 | 40:04 | 8'26" | 133 | 161 | 145 | 514 | GT2000-14_A | — |
| 2026-04-18 | 회복런 | 2.24 | 24:15 | 10'50" | 127 | 140 | 145 | 306 | 보메로18_A | — |
| 2026-04-15 | 조깅 | 6.08 | 46:58 | 7'43" | 164 | 164 | 164 | 737 | 카야노32_A | — |
| 2026-04-14 | 조깅 | 3 | 22:21 | 7'27" | 157 | 175 | 164 | 377 | 보메로18_A | — |
| 2026-04-13 | 회복런 | 3.27 | 30:07 | 9'13" | 147 | 169 | 160 | 395 | 카야노32_A | — |
| 2026-04-12 | 조깅 | 4.2 | 32:34 | 7'45" | 163 | 190 | 167 | 502 | 카야노32_A | — |
| 2026-04-12 | — | 1.22 | 11:01 | 9'02" | 149 | 163 | 168 | 156 | 보메로18_A | — |
| 2026-04-11 | — | 2.14 | 16:39 | 7'47" | 165 | 182 | 174 | 266 | 카야노32_A | — |
| 2026-04-11 | 회복런 | 3 | 23:17 | 7'46" | 145 | 159 | 171 | 362 | 카야노32_A | — |
| 2026-04-10 | 회복런 | 2.51 | 18:16 | 7'17" | 153 | 172 | 164 | 310 | 일반화 | — |
| 2026-04-10 | 조깅 | 3.53 | 24:35 | 6'58" | 155 | 177 | 161 | 412 | 보메로18_A | — |
| 2026-04-09 | 조깅 | 5.24 | 38:00 | 7'15" | 157 | 170 | 163 | 635 | 카야노32_A | — |
| 2026-04-08 | 조깅 | 5.24 | 48:07 | 9'11" | 149 | 175 | 149 | 664 | 카야노32_A | — |
| 2026-04-08 | — | 2.09 | 13:57 | 6'40" | 148 | 173 | 167 | 267 | 보메로18_A | — |
| 2026-04-07 | 조깅 | 4.65 | 34:18 | 7'23" | 155 | 183 | 169 | 555 | 카야노32_A | — |
| 2026-04-07 | — | 2.25 | 18:07 | 8'03" | 148 | 160 | 159 | 267 | 카야노32_A | — |
| 2026-04-06 | 조깅 | 3.31 | 23:17 | 7'02" | 163 | 182 | 171 | 414 | 카야노32_A | — |
| 2026-04-06 | — | 0.64 | 4:26 | 6'56" | 134 | 166 | 173 | 75 | 카야노32_A | — |
| 2026-04-05 | 회복런 | 1.51 | 11:06 | 7'21" | 162 | 184 | 175 | 182 | 카야노32_A | — |
| 2026-04-04 | 회복런 | 0.53 | 3:52 | 7'18" | 145 | 162 | 176 | 65 | 카야노32_A | — |
| 2026-04-03 | 조깅 | 5.05 | 38:01 | 7'32" | 159 | 172 | 174 | 648 | 카야노32_A | — |
| 2026-04-02 | 조깅 | 2.05 | 17:30 | 8'32" | 151 | 165 | 159 | 261 | 카야노32_A | — |
| 2026-04-01 | 조깅 | 5.21 | 41:27 | 7'57" | 153 | 173 | 160 | 670 | 카야노32_A | — |
| 2026-03-31 | 조깅 | 5.14 | 41:39 | 8'06" | 150 | 171 | 160 | 658 | 카야노32_A | — |
| 2026-03-30 | 조깅 | 4.5 | 38:48 | 8'37" | 164 | 177 | 164 | 593 | 카야노32_A | — |
| 2026-03-29 | 조깅 | 3.18 | 27:27 | 8'38" | 147 | 164 | 162 | 408 | 카야노32_A | — |
| 2026-03-28 | 조깅 | 5.07 | 42:12 | 8'19" | 155 | 179 | 162 | 636 | 카야노32_A | — |
| 2026-03-27 | 회복런 | 2.16 | 20:31 | 9'30" | 152 | 174 | 157 | 286 | 카야노32_A | — |
| 2026-03-26 | 조깅 | 4.5 | 34:53 | 7'45" | 155 | 166 | 164 | 575 | 카야노32_A | — |
| 2026-03-25 | 조깅 | 4.07 | 32:16 | 7'56" | 154 | 172 | 163 | 517 | 카야노32_A | — |
| 2026-03-23 | 조깅 | 4.52 | 34:12 | 7'34" | 158 | 176 | 164 | 566 | 카야노32_A | — |
| 2026-03-22 | 조깅 | 4.51 | 34:13 | 7'35" | 152 | 165 | 164 | 577 | 카야노32_A | — |
| 2026-03-21 | 조깅 | 4.5 | 35:45 | 7'57" | 154 | 163 | 164 | 571 | 카야노32_A | — |
| 2026-03-20 | 조깅 | 4.5 | 36:00 | 8'00" | 156 | 175 | 163 | 558 | 카야노32_A | — |
| 2026-03-19 | 조깅 | 4.23 | 33:41 | 7'58" | 154 | 171 | 163 | 544 | 카야노32_A | — |
| 2026-03-18 | 조깅 | 4.01 | 32:20 | 8'04" | 154 | 169 | 162 | 503 | 카야노32_A | — |
| 2026-03-17 | 조깅 | 4.04 | 32:01 | 7'55" | 160 | 169 | 163 | 509 | 카야노32_A | — |
| 2026-03-16 | 조깅 | 4.07 | 30:26 | 7'29" | 160 | 177 | 165 | 522 | 카야노32_A | — |
| 2026-03-14 | 조깅 | 4.07 | 30:38 | 7'32" | 150 | 161 | 165 | 516 | 카야노32_A | — |
| 2026-03-13 | 조깅 | 4.04 | 34:45 | 8'36" | 134 | 147 | 159 | 524 | 카야노32_A | — |
| 2026-03-12 | 조깅 | 4.08 | 31:42 | 7'46" | 154 | 175 | 162 | 511 | 카야노32_A | — |
| 2026-03-11 | 조깅 | 3.62 | 30:04 | 8'18" | 155 | 176 | 163 | 460 | 카야노32_A | — |
| 2026-03-10 | 회복런 | 1 | 8:09 | 8'09" | 147 | 163 | 162 | 126 | 카야노32_A | — |
| 2026-03-09 | 조깅 | 3.62 | 30:03 | 8'18" | 154 | 175 | 162 | 469 | 보메로18_A | — |
| 2026-03-08 | 조깅 | 3.55 | 30:08 | 8'29" | 150 | 172 | 159 | 470 | 보메로18_A | — |
| 2026-03-07 | 조깅 | 3.56 | 30:08 | 8'28" | 149 | 161 | 158 | 485 | 보메로18_A | — |
| 2026-03-06 | 조깅 | 3.67 | 30:10 | 8'13" | 157 | 172 | 162 | 510 | 보메로18_A | — |
| 2026-03-04 | 조깅 | 3.1 | 30:05 | 9'42" | 142 | 151 | 156 | 428 | 보메로18_A | — |
| 2026-03-03 | 조깅 | 3.51 | 30:07 | 8'35" | 151 | 166 | 160 | 476 | 보메로18_A | — |
| 2026-03-01 | 조깅 | 3.51 | 31:39 | 9'01" | 149 | 167 | 157 | 467 | 보메로18_A | — |
| 2026-02-28 | 조깅 | 3.47 | 30:00 | 8'39" | — | — | 158 | 471 | 보메로18_A | — |
| 2026-02-27 | 조깅 | 3.05 | 30:00 | 9'50" | 140 | 148 | 152 | 426 | 보메로18_A | — |
| 2026-02-26 | 조깅 | 3.38 | 30:05 | 8'54" | 158 | 171 | 159 | 460 | 보메로18_A | — |
| 2026-02-25 | 조깅 | 3.54 | 30:51 | 8'43" | 167 | 185 | 159 | 522 | 보메로18_A | — |
| 2026-02-24 | 조깅 | 2.61 | 27:11 | 10'25" | 151 | 167 | 150 | 402 | 일반화 | — |
| 2026-02-20 | — | — | — | — | — | — | — | — | — | 기록 테스트 |
### ③ 근력 (전체 기간 · 22세션)
#### 2026-05-23 · 딥스 4/15주차
- 딥스: 5회, 11회, 10회, 8회, 8회, 10회
- 엘싯레그레이즈: 20회
#### 2026-05-22 · 턱걸이 4/15주차
- 친업: 4회, 6회
- 풀업: 8회, 7회, 5회
- 친업: 5회, 5회
- 행잉니업: 20회
#### 2026-05-21 · 딥스 4/15주차
- 딥스: 5회, 11회, 10회, 8회, 8회, 10회
- 엘싯레그레이즈: 20회
#### 2026-05-18 · 턱걸이 4/15주차
- 친업: 4회, 6회
- 풀업: 8회, 8회, 5회
- 친업: 5회, 5회
- 행잉니업: 20회
- 엘싯레그레이즈: 15회
- KB투암스윙: 24kg·32회
#### 2026-05-16 · 다이브봄버 3/15주차
- 푸쉬업: 6회, 10회
- 다이브봄버: 10회, 9회, 8회, 8회, 8회
- 행잉니업: 18회
- 엘싯레그레이즈: 15회
- KB투암스윙: 24kg·30회
#### 2026-05-15 · 턱걸이 3/15주차
- 친업: 4회, 6회
- 풀업: 8회, 6회, 5회
- 친업: 4회, 6회
- 행잉니업: 20회, 20회
#### 2026-05-14 · 다이브봄버 3/15주차
- 푸쉬업: 6회, 10회
- 다이브봄버: 10회, 9회, 8회, 8회, 8회
- 행잉니업: 18회
- 엘싯레그레이즈: 15회
- KB투암스윙: 24kg·30회
#### 2026-05-13 · 턱걸이 3/15주차
- 친업: 4회, 6회
- 풀업: 8회, 6회, 5회
- 친업: 4회, 10회
- 행잉니업: 15회
- 엘싯레그레이즈: 10회
- KB원암스윙: 16kg·40회
#### 2026-05-12 · 다이브봄버 3/15주차
- 푸쉬업: 6회, 10회
- 다이브봄버: 10회, 9회, 8회, 8회, 8회
- 행잉니업: 18회
- 엘싯레그레이즈: 15회
- KB투암스윙: 24kg·30회
#### 2026-05-11 · 턱걸이 3/15주차
- 친업: 4회, 6회
- 풀업: 8회, 6회, 5회
- 친업: 4회, 10회
- 행잉니업: 15회
- 엘싯레그레이즈: 10회
- KB원암스윙: 16kg·40회
#### 2026-05-09 · 다이브봄버 2/15주차
- 푸쉬업: 6회, 10회
- 다이브봄버: 9회, 8회, 7회, 7회, 7회
- 행잉니업: 20회
- 엘싯레그레이즈: 15회
- KB원암스윙: 16kg·50회
#### 2026-05-08 · 턱걸이 2/15주차
- 친업: 3회, 5회
- 풀업: 8회, 6회, 5회
- 친업: 4회, 10회
- 행잉니업: 20회
- 엘싯레그레이즈: 15회
#### 2026-05-07 · 다이브봄버 2/15주차
- 푸쉬업: 5회, 9회
- 다이브봄버: 9회, 8회, 7회, 7회, 7회
- 행잉니업: 10회
- 엘싯레그레이즈: 15회
#### 2026-05-06 · 턱걸이 2/15주차
- 친업: 3회, 5회
- 풀업: 8회, 6회, 5회
- 친업: 4회, 10회
- 행잉니업: 20회
- 엘싯레그레이즈: 15회
#### 2026-05-05 · 다이브봄버 2/15주차
- 푸쉬업: 5회, 9회
- 다이브봄버: 9회, 8회, 7회, 7회, 7회
- 행잉니업: 10회
- 엘싯레그레이즈: 15회
#### 2026-05-04 · 턱걸이 2/15주차
- 친업: 3회, 5회
- 풀업: 8회, 6회, 5회
- 친업: 4회, 10회
- 행잉니업: 20회
- 엘싯레그레이즈: 15회
#### 2026-05-02 · 다이브봄버 1/15주차
- 푸쉬업: 5회, 8회
- 다이브봄버: 8회, 7회, 6회, 6회, 7회
- 행잉니업: 10회
- 엘싯레그레이즈: 15회
#### 2026-05-01 · 턱걸이 1/15주차
- 친업: 3회, 5회
- 풀업: 6회, 5회, 4회
- 친업: 4회, 10회
- 행잉니업: 20회
#### 2026-04-30 · 다이브봄버 1/15주차
- 푸쉬업: 5회, 8회
- 다이브봄버: 8회, 7회, 6회, 6회, 7회
- 행잉니업: 10회
- 엘싯레그레이즈: 15회
#### 2026-04-29 · 턱걸이 1/15주차
- 친업: 3회, 5회
- 풀업: 6회, 5회, 4회
- 친업: 4회, 10회
- 행잉니업: 20회
#### 2026-04-28 · 다이브봄버 1/15주차
- 푸쉬업: 5회, 8회
- 다이브봄버: 8회, 7회, 6회, 6회, 7회
- 행잉니업: 10회
- 엘싯레그레이즈: 15회
#### 2026-04-27 · 턱걸이 1/15주차
- 친업: 3회, 5회
- 풀업: 6회, 5회, 4회
- 친업: 4회, 10회
- 행잉니업: 20회
### ④ 최근 브리프 (전문)
발행일: 2026-05-23
#### 체중 증감의 의미 해석
7일간 110.6kg에서 109.9kg으로 0.7kg 감소를 보였는데, 이는 5/17 과식(350kcal 초과) 이후 정상화되는 건전한 흐름입니다. 5/18~5/23 기간 동안 밥 600g + 닭 600g 패턴을 일관되게 유지하면서 체수분과 글리코겐이 적정선에서 안정되고 있어요. 5/22 일시적인 110.8kg 상승은 활동량 대비 소폭 많은 섭취와 수분 보유로 해석되며, 다음날 바로 109.9kg으로 복귀한 것은 대사가 정상 작동하고 있음을 보여줍니다.
#### 최근 체성분 흐름
골격근량이 41.7kg에서 41.2kg으로 소폭 변동하고 있지만, 7일 평균으로는 41.5kg 수준을 견고하게 유지하고 있습니다. 체지방량은 33.9kg에서 33.9kg으로 동일하지만, 중간 과정에서 33kg까지 감소했다가 복귀하는 패턴을 보여 지속적인 감소 궤도에 있어요. 체지방률은 30.1~30.8% 구간에서 안정되어 있으며, 리컴프가 순조롭게 진행되고 있습니다.
#### 러닝 마일리지·런타입 구성
7일간 49.8km로 일평균 7.1km를 기록했으며, 조깅 7회로 일관된 저강도 빌드업을 유지했습니다. 5/22 회복런(3km, 10'21")을 제외하면 7'33"~8'34" 페이스 구간에서 안정적인 조깅 패턴을 보이고 있어요. 5/18 보메로18_A 세션이 "최상" 컨디션으로 평가되었고, 5/23도 동일한 신발로 7'33" 페이스를 재현하며 보메로의 효과를 재확인했네요. 케이던스는 175~179spm으로 목표 180spm에 거의 도달했습니다.
#### 근력운동 기록·구성
턱걸이-딥스 교대 패턴으로 4세션을 완주했으며, 딥스 5-11-10-8-8-10회와 친업 4-6회, 풀업 7-8회의 꾸준한 수행력을 유지하고 있어요. 턱걸이 세션에서는 친업-풀업 조합을 안정적으로 소화하고 있고, 행잉니업 20회와 엘싯레그레이즈 15-20회로 코어 강화도 지속되고 있습니다. 4/15주차 진행 중으로 상체 근력 적응이 견고해지고 있네요.
#### 다음 운동 추천
비골두 통증이 거의 소멸 단계에 접어들고 보메로18_A에서 연속으로 좋은 컨디션을 보인 만큼, 내일은 보메로로 8km 조깅을 권합니다. 7'30"~7'50" 페이스로 체감강도 4~5레벨을 유지하되, 180spm 케이던스를 자연스럽게 구현해보세요. 양말은 킵런R43-46으로 슬립 없는 안정적인 폼을 유지하고, 미드풋 착지와 리듬감을 살려 상쾌한 조깅을 만들어가면 됩니다. 근력은 턱걸이 세션으로 친업-풀업 조합을 차근차근 진행하세요.
#### 식단 추천
밥 600g + 닭 600g + 계란 3개 구조가 골격근 유지와 체지방 감소를 동시에 성공적으로 이끌고 있으니, 105kg 도달까지 이 패턴을 그대로 지속하면 됩니다. 2000~2100kcal 수준이 현재 활동량과 리컴프 목표에 최적 맞춤되어 있고, 탄수화물 200g대가 글리코겐 보충과 운동 퍼포먼스에 실제 효과를 보이고 있어요. 크리프피 제품보다는 기존 닭가슴살로 일관성을 유지하고, 저당소스 사용량만 적정선에서 관리하면 완벽합니다.
```json
{
  "tomorrow_workout": {
    "run_type": "조깅",
    "distance_km": 8.0,
    "intensity": "체감강
```
> ⚠️ 위 JSON snippet은 원본에서 truncated된 상태로 보존됨 (코드블록 닫기는 임베드 시 명시 추가).
### ⑤ 개인 메모
현재 표준 하루 구성 (참고로 주말구분없이 업무 패턴 가져가는중)
- 05:30 : 기상과 동시에 아르기닌 1정 섭취
- 06:00 : 1시간 조깅 + 마무리 스트레칭
- 07:30 : 샤워 및 출근준비
- 08:00 : 아침식사 : 밥200g+들기름계란후라이(들기름1.~1.5스푼+계란3개)+김+저당소스 ／식후 멀티비타민, 비타민D, 코엔자임Q10 섭취
- 08:30 : 출근 (집 → 안산역 약 1.3~1.5km걷기 + 고잔역 → 사무실 약 0.5km걷기)
- 09:00 : 오전 업무시작
- 13:00 : 점심식사(도시락) : 밥200g+닭가슴살300~360g(3팩)+김+저당소스
- 13:30 : 오후 업무 시작 (식후산책 생략)
- 퇴근시간(a) : 퇴근 (사무실 → 고잔역 약 0.5km걷기 + 안산역 → 집 1.5km 조깅)
- a이후(b) : 근력운동(월수금:턱걸이루틴/화목토:다이브봄버루틴/일요일:생략)
- b이후(c) : 저녁식사 : 밥200+닭가슴살300~360g(3팩)+김+저당소스 /식후 마그네슘 섭취
- c이후 : 식후산책 생략, 세면세족 및 30~1시간정도 휴식 후 취침
### ⑥ AI 브리프 지침 (전문)
- **러닝 철학/훈련 방향:** 현재 저강도 조깅으로 몸을 만드는 중. 강도판정 기준은 최대심박수(220-age)기준이 아닌 체감강도로 코 위주로 호흡이 가능한정도, 토크테스트가 가능한정도, 기타 자체적인 강도 레벨을 정해서 약 4~5레벨 정도의 강도로 달리는중. 워치 측정 심박수로 따지면 평균심박수 140~155bpm구간이며 최대심박수 기준의 존2보다는 역치심박수/여유심박수를 위주로 체크하고 있음. 그렇다고 무조건 140~155bpm구간을 유지하겠다는건 아니고 7분후반대~8분초 중반의 페이스를 계속 유지하면서 조깅패턴을 지속할 예정이고 해당 페이스에 적응 되는 러닝이코노미가 확보되어 동일페이스에서 심박이 130대 중반으로 안정적 진입이 확보되면 조금씩 페이스를 올려갈 예정.  1시간 조깅페이스 6분 초중반대에 진입하면  포인트 훈련이나 LSD의 도입을 고려중
- **현재 부상/신체 이슈:** 우측 비골두(종아리 상단 외측) 통증 회복 중 — 달리는 중 무증상, 첫발 뻣뻣함은 워밍업 후 소멸. 과거 190spm 이틀 연속 과부하로 발생, 현재 약 10% 잔존 수준. 190spm 실험 중단 후 180spm 복귀로 안정화 중이나 통증 희석-소멸속도는 미세한 수준이긴 함. 업힐/계단/깊은 무릎굴곡 동작 주의. 고관절 과사용 뻐근함 적응 진행 중.
- **식이 패턴/특이사항:** 하루 약 2,000kcal~2,100kcal 전후, 탄수화물 약 200g대, 단백질 약 180g대 고정식 구조.
	- 아침: 밥 200g + 계란후라이 3개 + 들기름
	- 점심: 밥 200g + 닭가슴살 300g
	- 저녁: 밥 200g + 닭가슴살 300g
	- 보조: 김·김치·저당소스·방울토마토
	저열량 절식이 아닌 탄수·단백질 충분 섭취 + 러닝·생활활동량으로 칼로리 적자를 만드는 구조. 과거 저열량 구간에서 자율신경계 기반 눈 깜빡임 틱 발생 이력으로 1,500kcal 이하 식이 지양. 마운자로 5mg 사용 이력 있으나 현재 최소화 방침. 감량 중심은 러닝·상체루틴·케틀벨스윙·고정식.
- **기타 개인 지침:** 감량 목표: 130kg → 95kg 논스톱 (현재 109.9kg). 골격근량 41.7kg 사수하면서 체지방 감소 우선. 체중 정체처럼 보여도 골격근 증가 + 체지방 감소 흐름이면 정상으로 판단할 것.
	리컴프는 식이량 증가가 아닌 활동량 자연 조절로 운영 — 현재 루틴이 몸에 적응되어 칼로리 소모가 자연감소할 때 루틴 변경 없이 일정 기간 두는 방식. 95kg까지 식이 패턴 변경 없이 유지.
	브리프 작성 시 심박수 수치 기준 코칭보다 체감강도·폼·케이던스·마일리지 누적 중심으로 작성할 것.
	180~185spm을 유지하며 뛰고 있으나 갤럭시 워치 평균 케이던스는 워밍업 구간, 일부 포인트 포함 평균이므로 실제 러닝 구간 케이던스와 구분할 것.
---
> 위 데이터를 기반으로 종합 코칭 브리프를 작성해줘. (원본 마지막 줄)